จากสถิติพบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลต่อปีสูงมาก ส่วนหนึ่งเพราะความเคยชินในการปรุงรสหวานและการกินจุบจิบ ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดสมอง บทความนี้รวมอาหารน้ำตาลน้อยที่ยังอร่อยและดีต่อสุขภาพมาแนะนำ
ควรกินน้ำตาลวันละเท่าไหร่?
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้จำกัด น้ำตาลที่เติมเพิ่มไม่เกินราว 6 ช้อนชาต่อวัน (24–25 กรัม) สำหรับผู้ใหญ่ การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำและคุมปริมาณให้พอดี จึงช่วยดูแลสุขภาพได้ในระยะยาว
7 อาหารน้ำตาลน้อย ที่สายเฮลตี้ห้ามพลาด
| อาหาร | ดัชนีน้ำตาล (โดยประมาณ) | ปริมาณแนะนำ | ประโยชน์เด่น |
|---|---|---|---|
| ขนมปังโฮลวีท | 50–53 | กินเพียว ๆ หรือทาเนยถั่วบาง ๆ | คาร์บดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าขนมปังขาว |
| ฝรั่ง | 17–34 | 1 ลูก | ไฟเบอร์และวิตามินซีสูง อยู่ท้อง |
| สับปะรด | ~45 | 6–8 ชิ้น/วัน | ช่วยย่อยอาหาร แก้ท้องผูก |
| แก้วมังกร | ~37 | 1 ผล/วัน | ไฟเบอร์สูง อิ่มท้อง (มีแป้งพอควร) |
| โยเกิร์ตรสธรรมชาติ | 14–33 | 1 ถ้วย (ไม่ใส่ผลไม้/ธัญพืช) | กินแทนขนมหวานได้ |
| ถั่วอบแห้ง | 28–48 | ~10–20 เม็ด | ไขมันดีและโปรตีน แต่แคลสูง อย่ากินเพลิน |
| กล้วยน้ำว้าสุก | ~36.8 | 1 ผล | เหมาะกับคนคุมน้ำตาลในเลือด ดูแลลำไส้ |
หมายเหตุ: ดัชนีน้ำตาลเป็นค่าประมาณ และ “น้ำตาลน้อย” ไม่ได้แปลว่าไม่มีน้ำตาล จึงควรกินในปริมาณที่เหมาะสม
กินน้ำตาลน้อยอย่างไรให้ทำได้จริง?
- เปลี่ยนเครื่องดื่มหวานเป็นน้ำเปล่าหรือสูตรหวานน้อย
- เลือกผลไม้สดแทนขนมหวาน
- ปรุงอาหารเองเพื่อคุมปริมาณน้ำตาล
- ระวัง “น้ำตาลแฝง” ในซอส น้ำสลัด ซีเรียล และโยเกิร์ตปรุงแต่ง
อ่านฉลากน้ำตาลอย่างไร?
ดูที่ฉลากโภชนาการช่อง “น้ำตาล (Sugars)” เทียบต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมองหาสัญลักษณ์ “ทางเลือกสุขภาพ (Healthier Choice)” เพื่อเลือกสินค้าน้ำตาลน้อยได้เร็วขึ้น
ช้อปอาหารน้ำตาลน้อยที่ไหน?
อาหารน้ำตาลน้อยและสินค้าทางเลือกสุขภาพหาซื้อได้ที่บิ๊กซีทุกสาขาและช่องทางออนไลน์
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
A: WHO แนะนำจำกัดน้ำตาลที่เติมเพิ่มไม่เกินราว 6 ช้อนชา (24–25 กรัม) ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
A: เช่น ฝรั่ง (GI 17–34) แก้วมังกร (~37) กล้วยน้ำว้าสุก (~36.8) และสับปะรดในปริมาณพอเหมาะ
A: ขนมปังโฮลวีท (GI 50–53) ดีกว่าขนมปังขาว แนะนำกินเพียว ๆ หรือทาเนยถั่วบาง ๆ
A: ถั่วอบแห้งและโยเกิร์ตรสธรรมชาติเป็นตัวเลือกที่ดี แต่ควรคุมปริมาณเพราะแคลอรียังสูง
A: น้ำตาลที่ซ่อนในอาหารที่ดูไม่หวานจัด เช่น ซอส น้ำสลัด ซีเรียล โยเกิร์ตปรุงแต่ง
ติดตามข้อมูลข่าวสาร โปรโมชั่นพิเศษ ได้ที่
Facebook : Big C
Line Official : Big C TH
บทความที่นาสนใจ : Big C Blog
บิ๊กซี ออนไลน์ : Big C Shopping Online